松马倒计时6天|做好参赛的饮食和天气攻略

赛前5-7天，缓和训练

在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。

赛前3-4天：提高碳水化合物摄入量

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。

建议每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右)，因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。

赛前2-3天：减轻肠道负荷

比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。低纤维的饮食，比如精细粮，可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

赛前2-4小时：吃早餐

跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。在比赛开始前的2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低，因为这两种营养素的消化时间比碳水化合物更长。

比赛中：按计划保持能量摄入

赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水，可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。

补水也要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。天气稍凉的时候，汗水流失相对少一些。研究指出，轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心，不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示，适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。

赛后恢复，补糖补水是关键！

马拉松比赛后，及时补充糖原和水分是快速恢复的关键。一般我们会选择高碳水的食材，能兼顾补糖补水的运动饮料也是一个不错的选择。

补糖的食材一般建议跑者选择比较好消化的果糖，蔗糖，麦芽糖。也可以选择含糖量较高的水果，比如香蕉、西瓜；也可以用淀粉含量比较多的食材，比如土豆、番薯跟主食混合或者配合来补糖。蜂蜜或者果酱，乃至花生酱也是不错的选择。